Quer pretenda emagrecer para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar a sua saúde , a redução de peso é um objetivo comum. Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de emagrecimento saudável.
O emagrecimento ocorre quando você consome consistentemente menos calorias do que gasta todos os dias. Por outro lado, o aumento de peso acontece quando você ingere regularmente mais calorias do que gasta.
Qualquer alimento ou bebida que você consuma que contenha calorias soma para sua ingestão energética total. Dito isto, o número de calorias que você gasta por dia, conhecido como gasto energético ou calórico, é um pouco mais complicado.
O gasto calórico é composto pelos seguintes três componentes principais:
- Taxa metabólica de repouso (TMR): este é o número de calorias que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
- Termogênese induzida pela dieta (TID): isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
- Efeito térmico da atividade física (ETAF): estas são as calorias que você usa durante o exercício. E pode incluir a termogênese de atividade sem exercício, que é responsável pelas calorias usadas em atividades como, por exemplo, jardinagem ou lavar um carro.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
Se o número de calorias que consome for igual ao que gasta, você mantém seu peso corporal. Se quiser emagrecer, você deve criar um balanço calórico negativo consumindo menos calorias do que gasta ou gastando mais calorias por meio do aumento da atividade física. Vários fatores afetam a taxa de emagrecimento. Muitos deles estão fora do seu controle.
Gênero
Sua proporção entre gordura e músculo afeta muito a capacidade de emagrecimento. Como as mulheres normalmente têm uma proporção de gordura/músculo maior do que os homens, elas têm uma TMR 5-10% menor do que homens da mesma altura.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
Isso significa que as mulheres geralmente gastam de 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a emagrecer mais rapidamente do que as mulheres que seguem uma dieta em calorias equivalentes.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas que incluiu mais de 2.000 participantes numa dieta de 800 calorias mostrou que os homens emagreceram 16% mais peso do que as mulheres, com redução ponderal relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30088336/
No entanto, embora os homens tendam a emagrecer mais rapidamente do que as mulheres, o estudo não analisou as diferenças baseadas na capacidade de gênero de manter o emagrecimento.
Idade
Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a muscular diminui. Essa mudança, juntamente com outros fatores, como o declínio das necessidades calóricas dos principais órgãos, contribui para uma TMR mais baixa.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
Na verdade, adultos com mais de 70 anos podem ter TMR 20-25% inferiores aos de adultos mais jovens.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15494736/
Esta diminuição da TMR pode tornar a redução de peso cada vez mais difícil com a idade.
Ponto de partida
Sua massa e composição corporal inicial também podem afetar a rapidez com que você espera emagrecer. É importante compreender que diferentes perdas absolutas de peso podem corresponder à mesma perda relativa (%) de peso em diferentes indivíduos. Em última análise, o emagrecimento é um processo complexo.
Embora uma pessoa mais pesada possa emagrecer o dobro do peso, uma pessoa com menos peso pode reduzir uma percentagem igual do seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%). Por exemplo, uma pessoa que pesa 136 kg pode emagrecer 4,5 kg após reduzir sua ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a atividade física por 2 semanas.
Déficit calórico
Você deve criar um balanço calórico negativo para emagrecer peso de gordura. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que se emagrece. Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior emagrecimento do que comer 200 calorias a menos por dia.
No entanto, certifique-se de não aumentar muito o seu déficit calórico. Fazer isso não seria apenas insustentável, mas também exporia à deficiências nutricionais. Além do mais, pode aumentar a probabilidade de você perder peso às custas da massa muscular em vez de peso de gordura.
Dormir
O sono tende a ser um componente negligenciado, mas crucial, para o emagrecimento. A perda crônica de sono pode prejudicar significativamente a redução de peso e a velocidade com que você emagrece.
Foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono aumenta em 60% o desejo por alimentos com alto teor calórico e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/
Um estudo de 2 semanas randomizou participantes em uma dieta com restrição calórica para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite.
Consequentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada à diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Outros fatores
Vários outros fatores podem afetar sua taxa de emagrecimento, incluindo:
- Medicamentos. Muitos medicamentos, como antidepressivos e antipsicóticos, podem promover o aumento de peso ou dificultar o emagrecimento, por isso, é muito importante conversar com seu psiquiatra sobre essa possibilidade. Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/
- História pregressa de doenças. Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição na qual a glândula tireoide produz poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a redução de peso e estimular o aumento de peso. Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28138133/
- História familiar e genes. Existe um componente genético bem estabelecido associado aos portadores de sobrepeso ou obesidade e que pode afetar o emagrecimento. Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/
- Dieta ioiô. Esse padrão de emagrecimento e reganho ponderal pode tornar a redução de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido à diminuição da TMR. Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357728/
Com inúmeras abordagens dietéticas disponíveis para emagrecimento – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a melhor. No entanto, embora os criadores e proponentes considerem seus programas superiores aos demais, não existe uma dieta única para emagrecimento.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos, como a cetogênica, podem ajudá-lo a emagrecer mais peso inicialmente, entretanto, os estudos não encontram diferenças significativas na redução ponderal a longo prazo.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439458/
O que mais importa é a sua capacidade de seguir com constância um padrão alimentar saudável e com poucas calorias. No entanto, seguir uma dieta muito baixa em calorias durante longos períodos é difícil para muitas pessoas e a razão pela qual a maioria das dietas falha. Para aumentar suas chances de sucesso, reduza apenas moderadamente a ingestão calórica, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e, sobretudo, consulte um nutricionista.
Combine dieta com exercícios físicos, incluindo treinamento aeróbico e de resistência, para maximizar o emagrecimento de gordura e prevenir ou minimizar a sarcopenia.
Ao subtrair alimentos altamente processados e incorporar alimentos integrais mais saudáveis, como vegetais, frutas, grãos integrais, boas gorduras e proteínas magras, você pode promover ainda mais e de forma sustentável o emagrecimento.
Embora a maioria das pessoas espere uma redução de peso de curto prazo, é importante que você não emagreça muito peso muito rapidamente. O emagrecimento rápido pode aumentar o risco de cálculos biliares, desidratação e desnutrição. Outros efeitos colaterais da rápida incluem:
- dores de cabeça
- irritabilidade
- fadiga
- constipação
- perda de cabelo
- irregularidades menstruais
- perda de massa muscular
Embora o emagrecimento possa ocorrer mais rapidamente no início do tratamento, eu recomendo uma redução de peso de 0,45 a 1,36 kg por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22257646/
Além disso, lembre-se de que o emagrecimento não é um processo linear. Algumas semanas você pode reduzir mais, enquanto outras pode diminuir menos ou nada. Portanto, não desanime se seu emagrecimento perder velocidade diminuir ou estagnar por alguns dias.
Usar um diário alimentar, bem como pesar-se no mesmo dia uma vez por semana ao acordar, pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo. A ciência nos mostra que as pessoas que empregam técnicas de automonitoramento, como registrar sua ingestão alimentar e peso, têm mais sucesso em emagrecer e mantê-lo do que aquelas que não o fazem.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983667/
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Clayton Camargos é sanitarista pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.
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Fonte: Nacional